文/马良坤，北京协和医院妇产科副教授马良坤

　　为什么孕妈妈都容易失眠？随着孕期增长，妈妈们会遇到很多身体上的不适，而失眠是让妈妈们最痛苦的事情之一。今天我们就来聊一聊为什么会出现失眠的情况以及失眠了该如何应对？

　　首先我们来聊一聊晚孕期失眠的原因有哪些？

　　晚孕期症状失眠出现的原因，大多可能是心理因素导致的，包括对分娩的紧张、担忧宝宝的健康、过度焦虑、有抑郁的倾向以及工作的压力，夫妻关系紧张，可能对未来孩子的抚养问题等等都会造成妈妈夜不能寐出现失眠的情况。

　　第二个就是身体方面的原因。

　　在早孕期就有子宫增大会压迫膀胱，导致膀胱容量变小，到了中晚孕期，胎头下降再次进入骨盆腔压迫膀胱，导致膀胱容量变小出现尿频的情况。

　　如果我们之前膀胱能装400毫升的尿，有尿意我们再去解小便，但如果你的宝宝在盆腔中占据了膀胱的位置，可能有200毫升的尿就必须起来解小便，所以就有可能频繁的起夜。

　　还有就是各种身体的不适，比如腿抽筋、腰疼或者过度在意左侧卧位。我在门诊就遇到一位孕妈妈胳膊都麻了，腿都酸了还是最后还是强制要求自己左侧卧位睡觉，我就跟她说你是太过用力的去保护孩子了，其实不需要完全的左侧卧位。

　　还有一些人是腰腿疼，其实很大部分原因是我们的姿势不够标准。另外可能是你的骨盆是倾斜的，这样子宫的增大就会容易发生各种各样的压迫症状，最后出现腰腿疼痛的情况。

　　再有就是你核心肌群的力量不足，导致增大的子宫产生各种各样的压迫症状，腰背部疼痛及骶髂部疼痛等等。也有一部分是饿醒的，半夜肚子饿的咕咕叫，必须起床吃东西。

　　根据这么多失眠的原因，接下来我们来聊一聊如何缓解？

　　首先就是心情。

　　我们希望大家能够放下一些事情，明白一些事情。我经常跟孕妈妈说世界上的事分为三种，一个是自己的事、一个是别人的事、还有一个是老天的事。比如这是男孩女孩呀？孩子有没有出生缺陷？这都是老天的事，这都是你无法改变的，担心也没有用。

　　比如说我们家老板给我的压力太大了，我爱人不能给我做饭或者今天出门没有人给你让座等等，这些都是别人的事，是不需要你去改变的。

　　其实更重要的是你自己的事，你够不够健康？你管理自己的饮食和运动够不够努力等等。我们就需要管好自己的事，少管别人的事，别管老天爷的事。但是很多人都想不明白，每天都在操心老天的事，总管别人的事，不理会自己的事。这样只能导致你的心情越来越差，晚上的睡眠质量会越来越糟。

　　第二个关于尿频导致失眠。

　　我们建议大家白天多喝水，晚上睡觉前少喝一点水。比如有的人在睡觉前喝一杯牛奶，那么可能夜里就更容易起夜，我们可以通过吃一些干果或者其他方式解决你的加餐问题，以减少尿频导致频繁起夜的情况。

　　第三个腰背疼痛方面的问题。

　　这些是通过日常的姿势和核心肌群的锻炼来缓解的。

　　第四个就是饥饿的感觉。

　　需要你吃很好的规律的正餐与加餐，选择优质的主食也就是杂粮饭，这也是我们一直在强调的。

　　优质的主食升糖指数不高，不会让你过度饥饿，马上寻找下一顿饭，对饱腹感特别有效，同时也能摄取多种维生素，预防妊娠糖尿病、高血压和体重过度增长等等问题。

　　第五关于睡姿问题其实不用特别在意。

　　左侧卧位确实是一个最好的睡眠姿势，但是不要为了左侧卧位而特别在意，最后不敢睡觉或者睡得不舒服，这就有点得不偿失了。

　　我们可以选择一个舒适又安全的睡姿，让自己能一觉到天亮，不会因为别扭的睡姿而影响睡眠。

　　如何才能快速入眠呢？

　　第一放下手机，不要浏览自己感兴趣的故事或者新闻，让自己越来越精神。

　　第二我们可以做深呼吸，这样对于我们自身的气体交换和平静心情都是很有作用的。

　　第三可以听取一些音乐，比如现在喜马拉雅也有很多做冥想的音乐，这样的音乐可以帮助我们再次进入睡眠。

　　还有就是失眠了不要懊恼，苦于自己为什么又睡不着觉了，其实这是很多孕妈妈都在体验和经历的过程，这也就是宝宝在培训你出生之后能够更好的带ta。