哺乳期除了钙还要补充哪些营养?看这篇就够了

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来源: 北方网 作者: 编辑:郭小琳 2022-11-22 08:32:36

  不少妈妈都会担心在哺乳期,自己身体的营养会跟不上,让乳汁营养不够,影响孩子正常的发育和健康成长。所以在哺乳期是拼命地补各种营养。但实际上,并不是所有的营养补越多就越好,也不是都需要通过补剂来补吗,所以要掌握科学合理的补充方法。

  

  铁是婴儿生长和神经发育的关键物质,也是人们贫血的最常见原因。产后没有贫血的哺乳妈妈不需要常规补铁,食补即可。

  平常吃一些深绿色蔬菜、瘦肉、鱼,还有一些谷物,都是摄入铁元素不错的方式。另外常吃一些富含维生素C的水果,比如刺梨、石榴、猕猴桃、山楂和橘子等,能促进铁吸收。但要注意补铁时最好不要喝茶,喝茶会降低铁的吸收率。

  

  怀孕以及哺乳都会导致妈妈骨量暂时减少,钙能够有助于增强骨骼健康,因此哺乳期补钙非常重要。

  哺乳期妈妈每天身体所需的钙高达1000mg,比平时增加了200mg,这是一天里妈妈通过各种方式摄入钙的总量。

  比如一位妈妈均衡饮食,能够从非乳制品食物,比如深绿色蔬菜、鱼类、豆制品中获得250mg的钙,喝纯牛奶250ml大概能吸收300mg的钙,那么还需要额外从营养素中补充450mg的钙,比如吃钙片。

  如果这位妈妈每天喝300-500ml的牛奶,或吃比较多的酸奶、奶酪等奶制品,加上深绿色蔬菜、鱼类、蛋类、豆制品等,总量达到1000mg,就不必再额外吃钙片了。

  维生素D

  维生素D能够帮助钙的吸收,还能协助孩子骨骼形成和免疫功能发育。

  食物中的维生素D含量很低,因此通过食补很难满足人体对维生素D的需求。所以建议乳期妈妈可以通过维生素D补充剂来增加摄入量,每天大概需要10ug,在两餐之间服用能更快吸收。

  另外除了哺乳期妈妈,孩子也需要服用补充维生素D,并可以终身服用哦!

  维生素A

  维生素A能够维持眼睛和皮肤健康,对夜盲症有改善作用,还能改善皮肤粗糙等情况,缺乏时可导致视觉功能损伤,生殖系统发育异常,但也需要注意补充时不要超量。

  哺乳期维生素A的需求要比平时多600ugRAE,推荐摄入量大概在770mcg,在补充营养素片时要注意里面的维生素A是否超量。

  另外动物肝脏也含有丰富的维生素A,只需要吃极少的肝脏就可以达到推荐量。但不建议长期过量食用,因为过量的维生素A会累积在人体肝脏中,可能引发中毒,对儿童骨骼发育也会造成不良的影响。

  叶酸

  叶酸是B族维生素的一种,叶酸不足容易导致巨幼红细胞性贫血,出现头晕、全身乏力等症状。

  特别是孕期妈妈,需要高度重视叶酸补充,如果怀孕时缺乏叶酸,会增加胎儿神经管畸形发病率,使胎儿出现唇腭裂,甚至导致自发性流产。

  不仅是孕期妈妈,叶酸对于哺乳期妈妈同样重要,每天至少需要400ug,才能保证孩子的正常发育。

  日常饮食中的绿色蔬菜、柑橘类水果、肉类、家禽肝脏、还有豆类中都含有叶酸,如果摄入量不足,也可以通过叶酸补充剂来补充,同样注意不要补超量。

  DHA

  DHA是脂肪酸家族中一员,能够促进婴儿视觉功能和早期神经发育,同时对改善产后抑郁有积极的作用,可以提升孩子的免疫力,有助于孩子认知发育的提高。

  一般来说,每天推荐摄入量在200-250mg。日常饮食中鱼类含DHA很丰富,如果每周能食用2次左右的鱼,每次分量大概成人巴掌大小,每天吃1个鸡蛋,就能够满足人体所需。

  不过因地域等因素,有些妈妈饮食上无法满足所需DHA的推荐量,可以适量吃DHA补充剂,但不推荐鱼肝油作为DHA补充剂,因为里面同时富含维生素A,容易造成维生素A超量。

  很多妈妈会认为,既然哺乳期需要增加补充这么多营养,那就直接买复合营养保健品,一劳永逸,方便省事。

  其实这种做法并不推荐,因为每个人的身体情况不同,直接服用复合营养品,可能造成某些营养素摄入超标。比如长时间摄入维生素A超标很可能导致中毒,维生素C过量会诱发泌尿系结石。

  最好的补充营养方式是均衡饮食,如果真的从食物中摄入不足时,可以在专业医生的指导下,服用相应的营养补充剂,以保障自己和孩子的身体健康。

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