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呆在家中,随手播放自己喜欢的音乐,持续运动个20~40分钟左右,就可以轻松达到瘦身,并且流汗排毒的效果。
伏地挺身
作用:胸、手臂
次数:8~12下
以软垫子或浴巾对折置于于膝盖下,然后双手向前移动让身体约略成45度同时缩小腹,双手张开约略宽于肩膀的距离,手指朝前。
缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5公分,同时在下压的过程吸气,然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。
桥撑
作用:腹部、臀部、腿后肌群
次数:12~15下
身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上,且双手平贴于身体两侧,吸气。开始时将臀部抬高,让下背部离开地面停止约1秒,且缓缓地吐气,此时会感觉到臀部挟紧用力。
然后,再将臀部下移但不接触到地面,并在下移时吸气。
背部
作用:背部肌群
次数:12~16下
将浴巾卷起来,双手各抓住浴巾的两端,高举并伸直双手同时缓缓的吸气,然后两手臂弯曲将浴巾拉下颈部前方并且吐气;然后 回到原来高举的位置,再向下拉至颈部后方,如此一前一后。整个过程都要用力的拉紧浴巾,并且缓慢操作。
倚墙屈蹲
作用:大腿、臀部
次数:8~12下
找一面平坦的墙壁,将球放置在背部与墙壁之间。两腿张开约与肩膀同宽,脚尖朝前,同时背部挺直缩小腹。缓慢的蹲下直到大腿与地面成平行,保持该动作数5秒后,再利用大腿与臀大肌的力量缓缓将身体回复到原来的位置。